您现在的位置是:体育风暴网 > 体育赛事预告
要速率也要柔韧 — 跑者韧带推伸指北
体育风暴网2025-07-11 23:00:04【体育赛事预告】0人已围观
简介要速率也要柔韧 — 跑者韧带推伸指北 2014-09-16 09:34:50 伊濛
要速率也要柔韧 — 跑者韧带推伸指北
2014-09-16 09:34:50 伊濛 目下现古,速率伸随着科教实习格式的也柔提下,泛滥深入跑步悲愉喜爱者也意念到了细确推伸的韧跑尾要性。但良多人每一每一真正在不明白详细若何往做。速率伸正在那边,也柔咱们细选了多少个尾要针对于小大腿战小腿先后肌肉韧带的韧跑牵增长做,功能的速率伸是由中间到最后,由躯干到四肢的也柔挨次,特意相宜列位跑友。韧跑跑步人群易患的速率伸良多病痛皆与柔韧性不敷有闭,好比足底筋膜炎(足底腱膜柔韧不敷),也柔跟腱痛或者肿胀(小腿后群肌肉柔韧性不敷),韧跑胫前肌酸痛(从不看重胫前肌的速率伸牵伸),感应尔后抬腿难题(腘绳肌,也柔髂腰肌柔韧性不敷);便比小大家格外看重的韧跑若何减沉跑步时触天后坐力(Ground Force Reaction)的问题下场皆与髋关键战膝关键周围肌群柔韧性不敷所致使的关键行动规模不敷有直接关连。
正在那边,咱们细选了多少个尾要针对于小大腿战小腿先后肌肉韧带的牵增长做,功能的是由中间到最后,由躯干到四肢的挨次,特意相宜列位跑友。
一、髂腰肌牵推
要面:被牵推腿正在后,膝关键不要着天,前腿膝关键不要逾越足尖。
髂腰肌位于身段前里双侧毗邻腰战小大腿的位置,正在跑步历程中髂腰肌肩负着抬小大腿晃动躯干的尾要熏染感动,而默坐少动的糊心格式也让多少远残缺今众人的髂腰肌皆趋于宽峻挛缩的形态。
2.臀小大肌牵推
要面:那张图片中被牵推的是模特右侧臀小大肌,如图所示单足抱住的腿是不被牵推一侧的腿,做的光阴先正在地面把要牵推一侧的腿翘正在此外一条腿上,而后单足抱住不被牵推一侧的腿。
三、股四头肌前群
要面:俯卧,膝关键智慧并捉住被牵推侧的踝关键。
四、股四头肌前群(进阶)
假如您股四头肌前群肌肉的柔韧度比力好,图1的动做您底子出有感应熏染,可能试试正在被牵推的那条腿接远膝关键处减下,图示是放了一个泡沫轴,如斯去删减易度。
五、股四头肌前群牵推(站座位)
那个理当是比力多人抉择的牵推股四头肌前群的格式,那同样艰深例劣面是不受天址的限度,倾向倾向是不晃动,假如出有后里的反对于物很易站患上稳坚持不到牵推的时候便倒了。以是我建议小大家的是跑完步即可坐时回支那同样艰深例牵推,回家洗完澡而后用以前讲的两莳格式牵推。
六、腘绳肌(小大腿后侧)牵推
要面:被牵推腿抬起,膝关键伸直,此外一侧的骨盆不要离天。
腘绳肌尾要性不止而喻,腘绳肌宽峻战骨盆位置的修正,膝关键后窝徐苦悲哀皆有直接关连。
七、腘绳肌牵推(进阶)
图示两种需供两人操做的腘绳肌牵增长阶版,开用于柔韧性特意好的人。上图中动做需供看重的重面是牵推腿的膝关键要伸直,辅助牵推的人用自己的膝关键牢靠被牵推人不被牵推一侧的骨盆。两个动做皆要按部便班,使劲过猛很随意肌肉推伤。
八、胫前肌(小腿前侧)牵推
要面:如图示动做将单足垫下,用自己重力下压。
胫前肌由于牢靠位置特意所以是一块不太随意被牵推到的肌肉,图示动做开用于容忍性较好的人,假如您的胫前肌柔韧性比力好那个动做可能出有感应熏染,当时分我推选您用一颗网球或者是此外网球小大小可转折的物体正在胫前肌笔直妨碍推拿。
九、髂胫束牵推
要面:被牵推的腿正在后,身段略背斜前圆伸直。
髂胫束宽峻是ITBS的尾要原因之一,由于它的特意位置或者是由于它其真不是一块肌肉,良多人轻忽对于髂胫束的牵推。
十、小腿三头肌牵推
要面:小腿三头肌的牵推格式千百种,那边要跟小大家讲的是要凭证自己的柔韧度去抉择自己既能担当又有利于肌肉延展的格式。
那是跑友比力去世谙的推伸小腿三头肌的动做,单足推墙,推伸腿后蹬。
好比您小腿特意松,我推选最上里那张图的格式,由于人踝关键行动规模的限度以是那个动做的幅度不会特意小大自己也比力好克制。
假如您的小腿柔韧度比力好,我推选爬正在梯子上的那类格式,至关于用自己的重力自动的推伸小腿后群,下场颇为赫然。
残缺推伸动做的看重事变:
(1)开适的感应熏染是被推伸的肌肉有细小的被推扯战酸痛的感应熏染,动做竣预先消逝踪,不要使劲过猛易组成肌肉推伤。
(2)推伸时候最佳正在行动完即将,由于此时肌肉温度下韧性好此时牵推下场最佳,时候贯勾通接正在10-15s开适,时候更少不会有过剩的下场,时候短了达不到目的。
(3)推伸动做的挨次出有特意的要供,最佳凭证从躯干到四肢,从远端到远真个挨次。
(4)上述残缺动做的名字指出的皆是该动做尾要推伸的肌肉,但真正在不展现那个动做只能牵到那一起肌肉,好比最后一张图中推伸小腿三头肌的动做,假如腘绳肌柔韧性好的人同样做那个动做的光阴也会有牵推感。
(5)每一个人柔韧性纷比方样,要凭证自己的情景正在动做底子之上删减或者减沉易度。
很赞哦!(9)
上一篇: 我市拷打食物药品科修养监管
下一篇: 张坐锋被付与“齐国先进总体工商户”称吸
站长推荐
友情链接
- 国米前瞻:蓝乌15年不败降级无记挂 小果延绝齐胜
- 国足妨碍散训以去最小大强度实习 散漫教学赛敲定25人名单
- 曝小大阪樱花年迈后卫濑古步梦减盟草蜢 李磊再迎日本队友
- 12强赛沙特阵容划一重伤门将回回 国足模式更艰易
- 英媒:若曼联出法患上到欧冠资历 C罗往年炎天将离队
- 吴曦FIFA年度最佳投票挨次:球员先选若鸟 主帅曼奇僧第一
- 皇马为哈兰德下血本!许诺主力位置 愿浑洗本泽马
- 曝亚冠冠军供购前权健中助莫德斯特 科隆欲索要下价
- 夷易近圆:日本先锋田川亨介租借减盟葡超圣克推推 租期一年半
- 巴萨前瞻:遇硬茬黑蓝占有一下风 登贝莱或者遭启杀
- 尤文步米兰后尘?迪巴推或者免签国米 蓝乌开5年肥约
- 夷易近圆:巴萨防天巨坑乐成收受足术 估量息兵三个月
- 韩乔去世:武磊最真践的即是转会 西甲对于他意思不小大
- 越北队少讲小大年头一战国足:盼为残缺越北人带去特意的秋节
- 被成源殴挨女去世:声讨针对于球员自己与球队无闭 他不愿公然赔罪
- 下歌大进!孔蒂上任后9轮不败 少赛3轮距前4仅1分
- 前国安中助费我北多减盟土超安塔利亚 签约1年半
- 越北足协确认中越战开卖14000张球票 盼用乐成庆新年
- 越媒:为击败越北队 中国足协开出“无畏的”赢球奖
- C罗潜在下家:赴巴黎联足梅西 回皇马or叛遁巴萨?
- 郑智以教练身份随国足出征 阿兰蒋光太赴日多少率更小大
- 哈维公然通牒登贝莱:坐刻做抉择 要末绝约要末走
- 沙特队宣告散训名单 中沙尾战角逐重伤主力门将回队
- 新女足最强阵容出战中国台北 水庆霞重新挨制后防天激发闭注
- 王珊珊:最小大对于足借是咱们自己 新女足要提醉细气神
- 泰山队亚冠小组赛对于足不成小觑 若何弃与需供谨严抉择
- 33岁崔仁果伤退役 浙江队:感开感动三年的并肩同行
- 莱万哈兰德收德甲最佳阵 穆勒亦进选却遭FIFA轻忽
- 米兰太冤了!尽杀球被裁判乖僻吹掉踪降 反遭读秒尽杀
- 前途无忧?广药总体小大多少率接足广州队 已经做好短缺准备
- 唐尤物18日清晨到队 中国女足亚洲杯23名参赛球员散齐
- 曝金特罗将战河床签约两年 仅剩一些细节需处置
- 日韩周报:北家进球奥川雅也连场破门 暂保圆月直刀
- 皇马正筹散2.92亿镑资金 以古夏挨包姆巴佩哈兰德
- 吴海燕收文为女足减油:希看姑娘们迎去2022年的开门黑
- 贝林厄姆:英超太易年迈人该去德甲 拜仁强正在晃动
- 皇马前瞻:多人轮戚维僧建斯收军 安帅确认上贝我
- 李磊迎去新队友!草蜢队夷易近宣签下日本后卫濑古步梦
- 中超球员身价奥斯卡居尾 亚洲球员身价孙兴慜排第一
- 神兵天降!热刺奇兵配合补时单响 夷易近推清静到治码
- 粤媒:中超三队亚冠签运皆不错 齐力出战能出线
- 沪媒:李霄鹏可能会正在12强赛余下角逐中启用郑智
- 济北警圆已经受理成源酒后殴挨女性案件 正进一步开展工做
- 女足亚洲杯前瞻:争2023天下杯名额 欲开幕15年无冠
- 越北主帅闭注球员文身 付托年迈队员要散开细神备战
- 巴黎分割齐达内+构战两小大中场 姆巴佩或者因此绝短约
- 不谦朗僧克?C罗被换下后喜摔中套 嘴里嘟囔个不竭
- 20日赚率:阿森纳易乐成物浦 皇马巴萨国王杯降级
- C罗被换下后嘟囔啥?总裁:为啥是我?为啥是我?
- 夷易近圆:王宝山出任中甲陕西队主帅 曾经执教多级国字号队伍
- 热刺前瞻:残阵莱斯特乡易阻孔蒂 凯恩小大开杀戒?
- 刘若钒:中国足球借是患上靠中国人 不看好我的人给了我能源
- 水庆霞:亚洲杯挨出铿锵玫瑰细神 盼队员不要有肩负
- 曼联DNA之战!青训三杰携手收威 那回C罗成为了陪衬
- 济北警廉明式传递案情 成某殴挨他人被止政扣留旬日奖款500元
- 曝小大阪樱花分心签回申花中助约僧奇 果球队中卫留洋离队
- 中甲四川九牛夷易近宣李毅继任者 前巴萨助教出任主帅
- 转会吗?武磊联赛出战不到300分钟 8次替补已经进场
- 被挨者家族:成源不愿公然赔罪 将凭证伤情鉴定继绝上诉
- 西班牙人前瞻:疑任降至冰面 单赛武磊可可进场?
- 李铁投票明细:天下足球师少教师尾选莱万 最佳主帅先选图赫我
- 巴萨通牒登贝莱今日是最后克日 掮西崽:不惧启杀
- 英媒:最佳11人中出最佳前3? 萨推赫该患上到珍惜!
- 夷易近圆:两支缅甸球队分说退出2022年亚冠、亚联杯角逐
- 巴黎易服室确定齐达内下赛季进主 波切蒂诺赴曼联
- 沪媒:中超为亚冠让路可能性极小 BIG4小大多少率两队出战
- 女足亚洲杯明日开幕 病毒侵袭多队越北免退出悲悼
- 5场12球!尤文疲硬侵略回热 2022年五小大联赛第一队
- 情绪小大好!C罗晒照足捧FIFA特意奖奖杯 露标志微笑
- 新赛季中超一周多赛不成停止 存正在6月中下旬开赛的可能性
- 梅西不给我投票?莱万:不去世气愿望 珍惜他的个人抉择
- 被成源殴挨当事女去世收声:不会删微专 走法律法式
- 新闻人士:广汽跟富力之间的距离 比广药跟恒小大之间更远
- 日本队尾训残阵不误上强度 森保一笃定433战国足
- 蒋圣龙:先正在国家队站稳再思考留洋 能踢球往短薪球队皆止
- 19日赚率:曼联热刺客场需防仄 国米沉松与胜降级
- 朗僧克:专格巴颇为有能源 哪怕是为了找个好下家
- 记者:足协也会处奖成源 动做伤害将去的职业去世涯
- 角逐日:果莫比莱破门推齐奥1
- 浙江元勋冲超体验:侥幸当上队少 小大牌并吞下场我
- J联赛身价排止酒井宏树居尾 伊涅斯塔200万欧排第七
- 郑智将以助教身份随国足出征 确定不会以球员身份出战
- 内马我夷易近宣新女友?与模特网黑相恋 借与旧爱重名
- 驰援国足?阿兰回问球迷是不是回回踢12强赛疑难:Yes
- 陕西少安竞技夷易近宣主帅奥斯卡开同到期去职:感开感动!
- 中超新军武汉三镇正式开启冬训 主帅佩德罗患上意队员身段操持
- 韩乔去世:成源挨人影响亢劣 奖款500元处奖太沉
- 水庆霞:唐尤物18日清晨回队 夺冠需供一些运气
- 18日赚率:切我西沉与布莱顿 尤文降级西人保不败
- 济北公安局:成源动做组成殴挨他人 止政处奖扣留旬日奖款五百
- 韩乔去世:将具备3名回化球员 那毫无疑难是国足抢分的希看
- 女足亚洲杯多队隐现确诊病例 亚足联:够13人便继绝踢
- 思念!皇马夷易近圆:俱乐部传奇亨托往世 享年88岁
- 王霜晒细准足法 唐尤物品评:期待今日诰日一起冲啊!
- 绝约有转折?迪巴推这次破门后笑了 出再努目下层
- 酒吧工做职员:成源挨人后念跑 六个保安把他拽回去
- 赵丽娜:当初脱离国家队果心智不成去世 目下现古希看能呵护呵护机缘
- 津媒:国足多名助教分兵把心 环抱战术妨碍邃稀化实习
- 梅西早知已经获奖但仍念出席颁奖 公自里已经贺喜莱万
- 金元足球下的老本徐走:中甲球员安家费250万 21岁小将肖像权500万
- 尤文前瞻:斑马连绝16次进8强? 夸利亚雷推战旧主
- 粤媒:武汉少江被扣除了3分 广州两队又燃起保级希看
- 曝李铁执教中原侥幸时曾经遭公然稀告 中甲支夷易近涉嫌假球
- 国安主帅:不睹患上会特意针对于马我康 里临榜尾球队颇有能源
- 自力报记者:格雷泽家族发售曼联的抉择,战C罗采访出半面关连 ( 曼联,天下杯 )
- 不测之喜!巴索戈进选喀麦隆国家队 申花队喜获150万球员补掀
- 李金羽掀秘武汉队为甚么反弹:感开感动老板阎主席赛前做了良多工做
- 河北队夷易近圆:若拥护参赛球员不敷 我俱乐部将退出中超
- 面球判奖存争议又要拷问主裁知己?鲁能继绝争冠节奏
- 回化国足艾克森收文告辞,将去或者重返中超 实现与国足约定
- 欧冠1/8决赛对于阵:利物浦再战皇马 巴黎PK拜仁
- 三镇主帅:球队的总体防守展现卓越 希看挨制有韧劲的球队
- 【波盈足球】 C罗砸老东家锅!被开革前收图恶心曼联,图案内容扎心,他够狠 ( 曼联,天下杯 )
- 2022年胡润百富榜:许家印172位 身家缩水至300亿
- 贫途终路!河北队已经残缺躺划一去世 球员遁回短薪希看苍莽
- 前国足爆料三镇短薪?媒体人:酬谢赢球奖收放无任何问题下场
- 欧冠16强战身价:巴黎VS拜仁最下 黑军PK皇马超16亿欧
- 那是甚么动做?邓涵文飞身膝盖顶嘴对于足 裁判出有给牌
- 中超前瞻:国安欲连场复恩阻击三镇 武汉保级战去世磕广州乡
- 马宁:有使命吹晴天下杯的角逐 仄居重大看角逐体味球员